Rețete vegane (de post)

  • Home
  • Rețete vegane (de post)
Buddha Bowl proteic cu microgreens

Buddha Bowl proteic cu microgreens

Rețeta de Buddha Bowl proteic am pregătit-o pe 21 septembrie în cadrul atelierului „Gătește sănătos cu microgreens!” – ediția II și a fost foarte apreciată. Acest eveniment a fost organizat cu sprijinul Microgreens România, oameni dragi care ne-au pus la dispoziție microplantele. Alături de noi a fost și Bioloi și ne-a încântat papilele gustative cu uleiul bio de floarea soarelui.

Macro bol cu microgreens și dressing din unt de arahide

Mi-am dorit ca la acest eveniment să vin cu ceva nou, diferit de ceea ce găsim în fiecare zi pe bloguri. Împreună cu Floriana Secui, cea care are blogul dolce far verde, am pus la cale 2 Buddha Bowl-uri care să le încânte burticile celor prezenți. Dacă nu ai fost la evenimentul nostru, poți vedea aici câteva imagini.

Seara a început cu un smoothie care a avut în compoziția lui suc de iarbă de grâu, iar apoi am continuat cu un Buddha Bowl proteic. Surpriza acestui macro bol, pentru că așa mai este denumit, a fost dressingul. Dressingul are la bază unt de arahide și microgreens de muștar. Ca să nu mai lungesc vorba, îți las mai jos rețeta și aștept și părerea ta într-un comentariu.

Macro bol proteic vegan

Buddha Bowl proteic cu dressing din unt de arahide

Buddha Bowl Proteic cu microgreens

Ingrediente:

100 grame fasole mung verde fiartă

100 grame quinoa fiartă

50 grame tofu afumat

1 castravete tăiat fâșii cu ajutorul peeler-ului (curățător de cartofi)

1 cartof dulce potrivit, tăiat cuburi și copt asezonat cu sare, 1 linguriță de ulei, chimion pudră și cimbru uscat (la final când este scos din cuptor se pudrează cu sumac)

1 casoletă microgreens de năut (plăntuțele se taie de la bază, lăsând rădăcinile în casoletă)

Pentru dressing:

50 grame unt de arahide (de preferat cel făcut în casă)

50 ml apă

1-2 linguri ulei de floarea soarelui Bioloi

2 linguri suc de limetă

2 linguri sos soia

1 cubuleț ghimbir ras

1 casoletă microgreens de muștar verde (plăntuțele se taie de la bază, lăsând rădăcinile în casoletă)

1 linguriță susan negru (pentru decorat)

Preparare:

Dressingul se pregătește mixând bine toate ingredientele (exceptând susanul negru) cu ajutorul unui blender/robot de bucătărie.

Într-un bol potrivit puneți fasolea mung fiartă, quinoa fiartă, tofu afumat tăiat cuburi, cartoful dulce copt, fâșiile de castravete, microplantele de năut. Toate ingredientele se așează delimitat în bol, iar în centrul lor se toarnă dressingul. La final se presară susanul negru peste toate ingredientele.

Sfaturi utile:

Pentru fasolea mung și quinoa vă recomand să fierbeți cantități mai mari, să le porționați si să le puneți la păstrare în congelator.

Cartoful dulce se împacă bine cu sumacul (un condiment turcesc acrișor), dar adăugat la final, după coacerea cartofului.

Cantitățile de fasole mung și quinoa din rețetă sunt strict după fierberea lor. În stare uscată cântăresc aproximativ 35 grame fasolea mung, și respectiv 40 grame pentru quinoa.

Macro bol vegan cu dressing de arahide

Buddha Bowl proteic cu microgreens

Buddha Bowl proteic

 

25 septembrie 2017 / by / in
Salată proteică cu pesto verde și cucamelon

Salată proteică cu pesto verde și cucamelon

Probabil vă întrebați ce se află în această salată proteică, nu? Acel pepenaș drăgălaș pe numele lui cucamelon. Pe domnul cucamelon l-am întâlnit în grădina celor de la Ecokult și nu am ezitat nicio clipă să-l cunosc îndeaproape.

Salată proteică cucamelon

Cucamelonul este originar din America Centrală și are dimensiunea unui bob de strugure de masă. El este numit Sandiita de către spanioli, adică pepene verde în miniatură. Cucamelonul are un gust ușor citric, o combinație subtilă de castravete și limetă. Este atât de drăgălaș încât te gândești cât este de generoasă mama Natură cu noi și câte bijuterii sub formă comestibilă ne-a oferit nouă. Merită să-l încerci!

Cucamelon

Cucamelon secționat

Aport de proteine vegetale

Am pus în această salată un mix de proteine, provenind din surse diferite: cereale, leguminoase și nuci. Fiecare sursă de proteină vegetală în parte vine cu o serie de beneficii pentru noi.

Lintea fiartă conține 9 grame proteine per 100 grame, 8 grame de fibre, calciu, potasiu, folați, iar grâul spelta doar 5,5 grame proteine per 100 grame. Grâul spelta este bogat în potasiu și magneziu. Migdalele, pe lângă uleiurile conținute și carbohidrații complecși, are per 100 grame un conținut de 21 grame proteină. Împreună ne aduc un aport important de mangan în corp.

Minerale importante pentru organism

Manganul este folosit pentru combaterea osteoporozei, osteoartritei, în ajustarea sindromului premenstrual (SPM) și în anemii. Eu cred că este un aliat important pentru noi femeile, nu-i așa?

Calciul ajută la sănătatea oaselor și se absoarbe cu ajutorul vitaminei D. Fie vă expuneți constant la soare pentru producerea vitaminei D, fie vă îmbogățiți dieta cu alimente bogate în această vitamină. Expunerea la soare se face începând aproximativ cu ora prânzului și fără protecție solară, însă nu mai mult de 15 minute. Depășind acest timp riscați să vă alegeți cu arsuri pe piele.

Absorbția calciului poate fi inhibată de o serie de factori, precum: cafeaua în exces, cacao, alcoolul, fibrele insolubile și unele frunze verzi, datorită oxalaților.

Potasiul este un electrolit și datoria lui este să conducă impulsurile nervoase în organism. Pe lângă această atribuție, potasiul asistă și la contracția musculară, în digestie, în reglarea presiunii arteriale și a pH-ului.

Salată proteică cu linte și spelta

Salată proteică cu pesto verde și cucamelon

Ingrediente:

100 grame linte verde fiartă

100 grame grâu spelta fiert

50 grame cucamelon

50 grame rucola

50 grame kale

40 grame migdale crude zdrobite

2-3 linguri pesto verde din busuioc (rețeta aici)

suc de lămâie după gust

extra ulei de măsline, dacă simțiți nevoia

Preparare:

Într-un bol mare se pun frunzele verzi tocate sau rupte, după preferință, se adaugă lintea și grâul și se amestecă. Deasupra se presară migdalele zdrobite, cucamelonul întreg sau tăiat în două, pesto-ul de busuioc și sucul de lămâie, apoi amestecați bine.

 

Toate ingredientele verzi și proaspete folosite în această salată proteică provin din grădina Ecokult.

Salată proteică cu mult verde

Salată cu proteine vegetale și cucamelon

Proteine vegetale, cucamelon, rucola, kale

 

 

 

 

4 august 2017 / by / in ,
Buddha Bowl cu legume de vară și năut

Buddha Bowl cu legume de vară și năut

Cea mai plăcută descoperire în restaurantele vegane din Berlin a fost Buddha Bowl cu legume în diverse combinații și alte minunății delicioase. Sunt atrasă de culori, de combinații inedite, dar și de un gust desăvârșit. Dacă meniul unui restaurant conține măcar un Buddha Bowl, atunci mă declar fericită.

De ce un Buddha Bowl cu legume?

La atelierul de anul trecut cu 5 tipuri de salate am pregătit un Buddha Bowl inedit cu accente thai, pe care ți-l voi dezvălui într-un articol viitor, dar îți las linkul aici să vezi despre ce vorbesc. Foarte probabil să încep să te bombardez cu rețete de Buddha Bowl, pentru că merită. Sunt o masă, de cele mai multe ori, complexă și completă. Și pentru că m-am angrenat la un curs de nutriție, mi-am propus să structurez ingredientele astfel încât să te poți bucura de nutrienți importanți pentru corpul tău.

Buddha Bowl cu legume – o masă inteligentă

Buddha Bowl poate fi și o masă în care ai strâns ingrediente din cămară pe terminate și ai pus ultimele legume din frigider. Sau știi că păstrezi la congelator leguminoase fierte sau o pungă cu mazăre de la mama din grădină pe care n-ai mai avut chef să o gătești. Buddha Bowl poate fi salvarea ta atunci când ai invitații și nu știi cum să-i mai surprinzi. Doar să-ți lași imaginația să curgă.

Ce facem cu frunzele legumelor?

Nimic nu se aruncă, chiar dacă ești obișnuit(ă) să mănânci doar morcovul, nu și frunzele lui. Fie le transformi într-o salată, fie le faci un suc sau un smoothie. La fel și cu frunzele de la sfeclă. Iar ca să nu se ofilească în frigider, le poți pune într-un pahar cu apă și le poți păstra ferme și verzi timp de 3-4 zile. Dar cu condiția să le tai un pic din tulpină și să schimbi apa zilnic.

 

Buddha Bowl cu legume de vară și năut

Ingrediente:

500 grame năut fiert (greutate după fiert)

2 sfecle mici

4 morcovi

1 legătură de sparanghel

4-5 frunze salată verde

2 cepe verzi

3-4 frunze de mărar

½ linguriță ulei, oțet și sare după gust pentru salată

Condimente pentru năut:

1 linguriță ulei pentru gătit

1 linguriță chimion pudră

½ linguriță boia dulce

½ linguriță usturoi granulat

sare după gust

1 lingură susan alb și negru

Condimente pentru sfeclă:

½ linguriță cimbru uscat

un praf de sare afumată

½ linguriță ulei pentru gătit

Condimente pentru morcovi:

½ linguriță za’atar (mix de cimbru uscat, susan prăjit, sumac și sare)

un praf de sare afumată

½ linguriță ulei pentru gătit

Condimente pentru sparanghel:

un praf de sare afumată

piper măcinat

1 lingură suc de limetă

½ linguriță ulei pentru gătit

Preparare:

Se încălzește cuptorul la 180°C (coacere intensă – aer fierbinte de sus). Năutul fiert se amestecă într-un bol cu uleiul și toate condimentele, apoi se toarnă într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și se dă la cuptor pentru 20 minute.

Cu morcovii, sfecla și sparanghelul se procedează la fel: fiecare legumă se feliază (mai puțin sparanghelul) și se amestecă bine cu uleiul și condimentele, dar în boluri diferite, și se așează pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Se dau la cuptor pentru 20 minute la 180°C (coacere intensă).

Se pregătește salata, se toacă frunzele, ceapa și mărarul și se amestecă cu sare, ulei și oțet/suc de lămâie.

Într-un vas/bol mare se așază salata verde, năutul și legumele coapte.

 

 

6 iulie 2017 / 1 Comment / by / in ,
Supă cremă din cartof dulce (rețetă rapidă)

Supă cremă din cartof dulce

Ador supele cremă și orice ingredient din sfera vegetalelor se poate transforma într-o supă cremă delicioasă. În această supă cremă din cartof dulce am combinat două ingrediente care punctează nota specială a supei: ghimbir și cimbru.

Am un sertar întreg de borcane cu condimente, iar uneori îmi este greu să aleg din ele. Dar ca să-mi fie mai ușor, plec de gust. Mă gândesc cum pot să echilibrez dulceața cartofului dulce și ce notă să-i ofer mâncării. Așa că am ales ghimbirul pentru un gust ușor picant, cimbrul pentru a-i da un pic de suflu românesc și un strop de fenicul pentru savoare.

Proprietățile cimbrului și ghimbirului

Despre cimbru avem cuvinte de laudă. La fel ca și semințele de fenicul, ajută în stările de balonare, în digestie și este un bun stimulant al bilei.

Ghimbirul este un tonic bun și un analgezic natural, antiinflamator și bun în stările de vomă.

Sunt multe cuvinte de înșirat despre aceste două ingrediente, însă cantitatea și constanța cu care sunt ele consumate determină starea noastră de sănătate în raport cu ele.

Cartoful dulce și absorbția vitaminei A

Cartoful dulce iese în primul rând datorită cantității de vitamina A conținută. Vitamina A este o vitamină care se absoarbe cu ajutorul grăsimilor, de aceea uleiurile folosite în mâncăruri sunt benefice. Însă modul în care alegem să folosim un ulei face diferența.

Întotdeauna este bine să alegem un ulei bun, un ulei care nu va fi procesat termic. Investește într-o sticlă de ulei sănătos, din surse sigure și procesat la rece, fără să-i fie alterate proprietățile.

Ce facem cu acest ulei? Îl adăugăm la final, atunci când punem supa în farfurie și suntem gata să o mâncăm. Gustul uleiului va fi același, pentru că nu a fost încălzit, și va facilita absorbția vitaminei A din cartoful dulce.

Per 100 grame de cartof dulce se găsește vitamina A cât pentru necesarul unei zile.*

Recomand această supă pentru mijlocul zilei alături de un fel de mâncare consistent sau pentru o cină ușoară alături de o salată din frunze verzi. Cartoful dulce are un indice glicemic mediu spre mare dacă este copt sau prăjit și un indice glicemic mic atunci când este fiert. Indicele glicemic ne arată cât de repede, moderat sau lent crește nivelul zahărului din sânge.

Supă cremă din cartof dulce

Ingrediente:

600 ml apă

1 cartof dulce mare (425 grame a cântărit cel folosit de mine în rețetă, după curățare de coajă)

1 păstârnac potrivit (75 grame)

1 ceapă (75 grame)

1 cub mic de ghimbir proaspăt (5 grame)

1 linguriță rasă de cimbru uscat

¼ linguriță semințe de fenicul

½ linguriță boia dulce

sare după gust

1 linguriță ulei de măsline presat la rece

vlăstari sau alte verdețuri

Preparare:

Cartoful dulce se curăță de coajă, se spală și se taie cuburi. Ceapa se curăță și se taie în bucăți măricele. Păstârnacul se spală și se taie cuburi (nu l-am mai cojit, doar l-am curățat de pete). Ghimbirul se spală și se curăță de coajă. Toate ingredientele enumerate anterior se pun într-un vas acoperit cu cei 600 ml de apă la fiert, se adaugă cimbrul, semințele de fenicul și boiaua dulce pentru 15-20 minute. Când legumele au fiert, se adaugă sarea și se blendează supa cu ajutorul unui blender de mână sau într-un blender cu cuvă.

În farfurie poți adăuga ulei de măsline presat la rece pentru a ajuta digestia și pentru a facilita absorbția vitaminelor liposolubile și poți orna cu vlăstari sau alte verdețuri preferate.

 

*https://authoritynutrition.com/

26 mai 2017 / by / in
Salată de hrișcă cu avocado și fenicul

Salată de hrișcă cu avocado și fenicul

Cristina Drăghici, nutriționist și iubitoare de India, m-a fermecat cu această salată de hrișcă cu avocado și fenicul la unul din atelierele ei. Am fost puțin reticentă când am auzit lista de ingrediente și mintea mi s-a oprit pe fenicul. Mi-am zis: „Sigur n-o să-mi placă salata!”. Dar am zis să trec repede peste tipare și să gust din salata Cristinei. Problema minții sabotoare există în fiecare persoană și de cele mai multe ori ratăm delicii sau alimente foarte sănătoase din cauza unor simple gânduri.

Sparge tiparele

Ce pot să spun este că din momentul în care am gustat salata de hrișcă cu avocado și fenicul am descoperit adevăratul gust al feniculului crud. Ca să nu mă las pradă minții, întotdeauna mă gândesc cât de minunată este natura și câte alimente ne oferă. Iar când simt că ceva îmi displace, deși este sănătos, iau în calcul toate beneficiile și trec peste stereotipuri șugubețe.

Îți lansez o provocare cu pregătirea acestei salate și îți dau mai jos câteva proprietăți ale feniculului și ale kashei sau hrișcăi.

Beneficiile feniculului

Vorbind despre fenicul, acesta este foarte bun pentru sănătatea ochilor datorită conținutului de luteină și zeaxantină, care sprijină organismul în lupta cu radicalii liberi. Cristalinul ochilor beneficiază de aceste două componente, păstrându-ne vederea clară, dacă aducem de-a lungul timpului în corp un aport suficient.

­­Hrișca sau kasha este bogată în magneziu, potasiu și fosfor, iar 100 grame de hrișcă* conțin 3,38 grame proteine și toți aminoacizii esențiali, dar în cantități mici. Este potrivită pentru dietele de slăbit datorită conținutului caloric mic: 92 kcal/100 grame*.

Menta este foarte bună pentru digestie și probleme digestive, precum sindromul colonului iritabil și pentru durerile de cap.

Minunăția asta de salată de hrișcă am pregătit-o împreună cu Cristina la atelierul nostru de salate hrănitoare ținut în luna noiembrie. Dacă l-ai ratat, poți vedea aici câteva imagini frumoase de la eveniment.

Salată de hrișcă cu avocado și fenicul

Ingrediente:

200 grame hrișcă maro hidratată 12 h și fiartă timp de 10 minute cu sare (uneori timpul de fierbere este mai mare sau chiar poți sări etapa dacă hrișca este deja bine hidratată, depinde de hrișcă)

1 avocado curățat și tocat cuburi mici

50 grame fenicul tăiat mărunt

2-3 crenguțe de mentă verde (doar frunzele tocate mărunt)

2-3 crenguțe de busuioc verde (doar frunzele tocate mărunt)

1 lingură de ulei de măsline presat la rece

1-2 linguri suc de lime (se adaptează după gust)

sare după gust

piper (opțional)

Preparare:

Toate ingredientele se amestecă într-un bol, iar sarea și sucul de lime se adaugă după gust.

*date conform USDA.

 

22 februarie 2017 / by / in